نصائح لنجاح الصيام المتقطع سوف نتحدث أيضًا عن الطعام الممنوع في الصيام المتقطع. سنتحدث أيضًا عن فوائد الصيام المتقطع للمرأة. كما سنتحدث عن طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن كل هذه المواضيع ستجدها في مقالتنا.
محتويات الموضوع
نصائح للصيام المتقطع الناجح
دعنا نقدم لك 10 نصائح يجب اتباعها خلال رحلة الصيام المتقطعة
النصيحة الأولى تناول طعامًا صحيًا
يتميز الصيام المتقطع بأنه نظام غذائي لا يحتوي على أي قيود، ولكن من المهم أن تتأكد أثناءه من تناول الأطعمة الصحية، والابتعاد تمامًا عن تناول الحبوب المكررة مثل تلك الموجودة في المخبوزات، بالإضافة إلى الحاجة إلى عليك الابتعاد عن السكر. لذلك يجب أن تحتوي وجبتك على الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الصحية والبروتينات والدهون الصحية. لذا اجعل هدفك الدائم من الغذاء نوعيًا وليس كميًا أي لا تهتم بكمية الطعام الذي تتناوله، بل اهتم بما يحتويه هذا الطعام من العناصر الغذائية الضرورية لحاجة الجسم وبنائه ونشاطه. .
النصيحة الثانية تجنب الوجبات الخفيفة
من أجل السماح لجسمك بحرق الدهون أثناء الصيام، يجب تجنب الوجبات الخفيفة وممارسة الرياضة يوميًا كجزء من روتينك. لضمان زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم، يمكنك، على سبيل المثال، ممارسة اليوجا ورفع الأوزان الخفيفة وأي نوع من التمارين الرياضية التي قد تستفيد منها أثناء اتباع هذا النظام. تجنب الوجبات الخفيفة أثناء ساعات الأكل يعطي الصالة الرياضية فرصة لحرق الدهون الزائدة والتخلص منها خلال ساعات الصيام.
النصيحة الثالثة – تحديد ساعات اليوم المخصصة للأكل
من الأفضل تناول طعامك في وقت مبكر من اليوم، حيث يمكن تقسيم ساعات الأكل على أن تكون بين السابعة صباحًا والثالثة بعد الظهر، أو بين العاشرة صباحًا والسادسة مساءً، فقط تجنب تناول الطعام في المساء السابق. الذهاب إلى النوم. كلما توقفت عن الأكل مبكرًا وبدأت ساعات الصيام، كلما أعطيت جسمك فرصة للحرق والتخلص من الدهون الزائدة.
النصيحة الرابعة – تجنب الإفراط في الأكل أثناء ساعات الأكل
تناول وجبات صغيرة فقط وبكميات تشبع جوعك دون الإفراط في الأكل، لأن تناول كميات كبيرة من الطعام لا يمنح نظام الصيام المتقطع فرصة لمساعدة جسمك على حرق ونحت دهونه، لذلك من الأفضل تحديد العدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. بشرط أن تحاول الالتزام بها، وعدم تجاوزها حتى تصل إلى هدفك في نظام الصيام المتقطع بسرعة.
النصيحة الخامسة استمع إلى جسدك
هذا لا يعني أنك تتبع نظام الصيام المتقطع للحصول على النتائج المرجوة منه. ولا يعني ذلك أنك لا تلتفت إلى بعض الأعراض الخطيرة التي قد تنبهك إلى ضرورة التوقف عن اتباع هذا النظام، مثل الشعور بالدوار والتعب والصداع وقلة التركيز وبرودة الجسم والحساسية. تنبهك هذه الأعراض إلى أن جسمك قد بدأ يدخل مرحلة الجوع. لكن يجب أن تعلم أنه من الممكن الشعور بمثل هذه الأعراض منذ الأسبوع الأول من بدء نظام الصيام المتقطع. لكن إذا استمر الشعور به لفترة أطول من ذلك، فسيتعين عليك التوقف عن اتباع هذا النظام، والبحث عن بديل آخر يمكنك من خلاله الوصول إلى هدفك الصحي.
النصيحة السادسة اتبع روتين التمرين الخاص بك
من أجل الوصول إلى هدفك المتمثل في الصيام المتقطع بطريقة صحية وسريعة، يجب أن تمارس تمارينك الروتينية باستمرار. لكن يجب عليك اختيار التمارين التي تتناسب مع طبيعة جسمك، وفي حال قررت أداء هذه التمارين خلال فترة الصيام، فعليك الاستفادة من الفترة الصباحية لهذا الغرض، والسبب هو أن جهدك وطاقتك البدنية في ذروتها خلال فترة الصباح، ولكن إذا كنت لا تستطيع بذل جهد في الصباح لممارسة الرياضة، يمكنك القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل اليوجا ؛ لتجنب إصابة عضلات جسمك، اترك التمارين الأكثر شدة للقيام بها أثناء ساعات الأكل.
النصيحة السابعة ابدأ صيامك المتقطع تدريجياً
من الطبيعي أن تشعر بالإثارة عندما تبدأ في اتباع نظام الصيام المتقطع، لكن يجب ألا تغفل أهمية بدئه تدريجياً حتى لا تشعر بالتعب والجوع الشديد. على سبيل المثال، يمكنك الالتزام به لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع الأول، ثم زيادة وتيرة الصيام في الأسابيع التالية، حتى تعتاد تمامًا على هذا النظام الغذائي، وتقوم به طوال الأسبوع.
النصيحة الثامنة ميّز بين شعورك بالجوع ورغبتك في الأكل
من أجل تحقيق أهدافك في الصيام المتقطع، عليك التمييز بين ما إذا كان تناولك الطعام هو في الواقع لأنك تشعر بالجوع، أو لمجرد أنك تشعر بالملل، وأنت تبحث عن طريقة لتفريغ هذا الشعور. طعام للتخلص من هذا الشعور، حتى لو كانت رغبتك في الأكل ناتجة عن شعور حقيقي بالجوع ؛ لكنها غير مصحوبة بدوخة وإرهاق، فيمكنك شرب الماء أو الشاي الأخضر أو أي مشروب آخر خالي من السعرات الحرارية أو يحتوي على القليل منها. يحتوي طبقك على مواد غذائية مشبعة، والتي بدورها تعمل على سد شعورك بالجوع لفترات طويلة، مثل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والفواكه.
النصيحة التاسعة لا تصوم لمدة 24 ساعة
قد تعتقد أنه كلما زاد طول ساعات الصيام إلى درجة وصوله إلى يوم كامل، ستحقق نتائجك بسرعة من الصيام المتقطع، لكن الحقيقة العلمية تقول أن المبالغة في فترة الصيام تجعل الجسم ضعيفًا، ولا مباليًا، و يستهلك مخازن الطعام في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل، لذا بدلًا من ذلك احسب السعرات الحرارية اليومية، واعمل على تقليلها لمساعدة جسمك على إنقاص الوزن، والالتزام بعدد ساعات الصيام المتفق عليها.
النصيحة العاشرة – احرصي على شرب الماء باستمرار
من الجيد حقًا أن الصيام المتقطع لا يتعارض مع شرب الماء بشكل مستمر حتى أثناء ساعات الصيام، بل إن شرب الماء ضروري جدًا أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع، وبشكل عام، حيث تشرب من 2 إلى 3 لترات من الماء في اليوم، عليك التأكد من أنك تحافظ على كمية السوائل في جسمك. بمعدلاته الطبيعية، بالإضافة إلى قدرة الماء السحري على التخلص من السموم والفضلات الزائدة عن حاجة الجسم، مثل السكريات والدهون، مما يساعد على إنقاص الوزن بشكل سريع وصحي.
الطعام المحظور في الصيام المتقطع
يجب على من يتبع نظام الصيام المتقطع الابتعاد عن بعض الأطعمة التي تسبب ضررًا جسيمًا للجسم.
يحظر تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات المحلاة وألواح الشوكولاتة وعصائر الفاكهة التي تحتوي على السكريات.
كما يجب تجنب المعجنات والكعك والمعمول والبسكويت والبطاطس المقلية والوجبات السريعة المصنعة.
فوائد الصيام المتقطع للمرأة
لا يعتمد الصيام المتقطع على عدد معين من السعرات الحرارية أو الامتناع عن تناول أنواع معينة من الطعام. بل يعتمد على الامتناع التام عن الطعام لعدة ساعات خلال النهار، ويمكنك تناول جميع أنواع وأنواع الطعام خلال هذه الساعات دون أي قيود. دراسات لتحديد فوائد الصيام المتقطع للمرأة ومنها
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم.
يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري، حيث يعمل على خفض مستويات الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين في الجسم.
إنقاص الوزن والحفاظ على جسم سليم، حيث تعمل على تقليل عدد الوجبات التي يتناولها الشخص يوميًا، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها يوميًا.
لها فوائد أخرى، لكنها لم تثبت وتحتاج إلى دراسات أخرى، مثل تثبيط تطور سرطان الثدي وعنق الرحم، كما أنها تحافظ على كتلة العضلات بمعدل أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى، وتساعد على تحسين الصحة العقلية.
تمت دراسة فوائد الصيام المتقطع للمبايض متعددة الكيسات، حيث أثبتت هذه الدراسات أن الصيام المتقطع له فوائد إيجابية في علاج تكيس المبايض، من خلال تقليل مستويات الهرمونات العصبية، وزيادة الهرمون اللوتيني في الجسم.
ما هي طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
تنقسم طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن إلى أكثر من طريقة، ويمكن أن تشمل أيًا مما يلي
1- صيام 12 ساعة
وتتمثل هذه الطريقة في الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة خلال اليوم، ووجدت الأبحاث أن الامتناع عن الأكل لمدة تتراوح بين 10-16 ساعة خلال اليوم يساعد في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة. مما يساعد في إنقاص الوزن، فهذه الطريقة سهلة للمبتدئين، ويمكن تضمين ساعات النوم ضمن فترة الصيام مثل الصيام من الساعة 7 مساءً حتى 7 صباحًا من اليوم التالي.
2- صيام 16 ساعة
تسمى طريقة الصيام المتقطع هذه لإنقاص الوزن أيضًا 816، مما يعني أن الشخص يمتنع عن الطعام لمدة 16 ساعة ويأكله لمدة 8 ساعات. قد يلجأ الأشخاص الذين جربوا الطريقة الأولى إلى هذه الطريقة ولم يلاحظوا أي فرق.
كما توجد بعض الدراسات التي أجريت على الفئران التي أشارت إلى فعالية هذه الطريقة في الوقاية من مرض السكري والسمنة والالتهابات، حتى لو لم تختلف كمية السعرات الحرارية إذا تم تناولها على مدار اليوم.
3- صيام يومين في الأسبوع
تتمثل هذه الطريقة في تناول طعام صحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية لليومين المتبقيين من الأسبوع بحيث يسمح بتناول 500 سعرة حرارية للمرأة و 600 سعر للرجل خلال يومي الصيام بشرط أن يفصل بين يومي الصيام يوم واحد على الأقل بدون صيام.
البحث عن هذه الطريقة محدود، لكن بعض الدراسات كشفت أن النسبة المئوية لفقدان الوزن الناتج عن هذه الطريقة مشابهة لطريقة تقليل السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
4- الصيام يوماً بعد يوم
الحديث عن طريقة الصيام المتقطع لفقدان الوزن يؤدي إلى الحديث عن الصيام يومًا بعد يوم، يتمثل في الامتناع عن الأكل لمدة يوم أو تناول ما يقرب من 500 سعر حراري خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم التالي، وهذه الطريقة صعبة على المبتدئين.، من الصعب أيضًا الالتزام بها على المدى الطويل.
5- الصيام 24 ساعة في الأسبوع
يتكون الصيام بهذه الطريقة من صيام 24 ساعة في اليوم خلال الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية الأسبوع. أثناء الصيام، يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية. هذا النوع من الصيام يسبب في البداية التعب والصداع، لكن هذه الأعراض تختفي. مع مرور الوقت يعتاد الجسد على ذلك.
6- تخطي بعض الوجبات
الحديث عن طريقة الصيام المتقطع لفقدان الوزن يؤدي إلى الحديث عن تخطي بعض الوجبات، وهي تخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول الوجبة عندما تشعر بالجوع.
7- حمية المحارب
طريقة حمية المحارب هي الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، ولكن يُسمح بتناول بعض حصص الخضار والفواكه، ثم تناول وجبة كبيرة في الساعات الأربع المتبقية من اليوم، مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات. والدهون المفيدة والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.