ما هي الأطعمة الغنية بالزنك وكذلك الفواكه الغنية بالزنك، وسنذكر أيضًا أضرار تناول الزنك المفرط، وسنشرح أين يوجد الزنك في الأعشاب، وكل هذا من خلال هذا المقال تابعنا.
ما هي الأطعمة الغنية بالزنك
1- البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا على كميات كبيرة من الزنك، حيث تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على مليغرام واحد من الزنك، أو 12٪ من الكمية اليومية، ولكنها تحتوي أيضًا على الفيتات التي تمنع امتصاص الزنك. الزنك والمعادن الأخرى في القناة الهضمية، مما يعني أن الزنك يمتص من المصادر الحيوانية بشكل أفضل من البقوليات.
وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات مصدر جيد للزنك للنباتيين. يعتبر النباتيون على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف الغذائية، ويمكن أن يؤدي تسخين مصادر الزنك النباتية إلى زيادة التوافر البيولوجي لهذا المعدن ونقعها وتخميرها.
2- المكسرات
تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والجوز والكاجو واللوز يمكن أن يزيد من استهلاك الزنك، حيث يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على 14٪ من الكمية اليومية، بالإضافة إلى أن المكسرات تحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الدهون الصحية غير المشبعة. وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
3- بعض الخضار
تعتبر الخضروات والفواكه مصادر فقيرة للزنك، ولكن هناك بعض الخضروات التي تحتوي على كميات معقولة يمكن أن تسهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاصة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، ومنها البطاطس، البطاطا الحلوة،[٧] توفر الحبة الكبيرة ملليغرام واحد من الزنك، أي ما يعادل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء واللفت، والتي توفر 3٪ من الكمية اليومية لكل 100 جرام.
4- الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة، بنسبة 70٪ إلى 85٪، على 3.3 ملليجرام من الزنك، أو 30٪ من الكمية اليومية، وبالمقابل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر، و سعرات حراريه. يحتوي كل 100 جرام منه على 600 سعر حراري، ولهذا السبب لا يمكن اعتباره مصدرًا رئيسيًا للزنك.
5- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان تحتوي على الزنك، حيث أن 100 جرام من الشوفان تحتوي على مليغرام واحد من الزنك وهو ما يعادل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
لكن الجدير بالذكر أن الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات كما في البقوليات، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر منها مقارنة بالحبوب المكررة الخالية من القشور، وبالتالي فهي تمد الجسم بكمية أقل من الزنك. على الرغم من ذلك، فهي أفضل لصحة الجسم، وهي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.
تجدر الإشارة إلى أن تناول الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. أوصت مراجعة منهجية نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة في عام 2013 بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. أشارت الدراسة أيضًا إلى الحاجة إلى تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
6- اللحوم
تعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء بشكل خاص على كميات كبيرة منه، ولكن يمكن أيضًا العثور على كميات وفيرة منها في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن، حيث يوفر تناول 100 جرام من اللحم البقري ما يقارب 11 ملليغرام من الزنك، ويشكل 99٪ من الاستهلاك اليومي.
7- المحار
المحار مصادر منخفضة السعرات الحرارية للزنك، والمحار على وجه الخصوص يحتوي على كميات كبيرة من الزنك. ستة محار متوسط الحجم يوفر حوالي 52 ملليجرام من الزنك، أي ما يعادل 472٪ من الكمية اليومية. أنواع أخرى من المحار هي أيضًا مصدر جيد للزنك. على الرغم من احتوائها على كمية صغيرة منه، مثل الجمبري وبلح البحر ؛ حيث توفر 100 جرام منها 14٪ من الكمية اليومية من الزنك.
8- الحليب ومشتقاته
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، والحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك مع قدرة عالية على امتصاص الجسم، حيث أنها تحتوي على الزنك المتاح بيولوجيًا، وحوالي 473 مليلترًا من الحليب تحتوي على 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها. للرجال.
9- البيض
يحتوي البيض على كميات معتدلة من الزنك التي يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها للرجال من هذا المعدن، وتوفر البيضة الكبيرة 5٪ من الكمية اليومية، بالإضافة إلى كونها مصدرًا للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس. كافي.
الفواكه الغنية بالزنك
1- الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على الزنك، حيث يحتوي 100 جرام منه على 0.64 ملليجرام من الزنك. يرتبط تناول الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية، والتي تتلخص فيما يلي
– يعزز صحة القلب.
– يقوي البصر.
يمنع هشاشة العظام.
– يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان.
– يعزز صحة الجهاز الهضمي.
يقي من الأمراض المزمنة.
يعمل كمضاد للميكروبات.
– يساعد على التخلص من السموم في الجسم.
2- توت العليق
يعتبر التوت الأسود من الفواكه المفيدة التي تحتوي على الزنك. 100 جرام من التوت الأسود تحتوي على 0.53 ملليجرام من الزنك.
التوت هو أحد الإجابات الفعالة على السؤال أين يوجد الزنك في الفاكهة ومن أهم فوائد تناول العليق ما يلي
– يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
يقي من بعض أنواع السرطان.
يقلل من مشكلة التهاب اللثة.
يدعم صحة العظام.
– يعزز صحة الدماغ.
3- الرمان
إذا كنت تتساءل أين يوجد الزنك في الفاكهة أيضًا، فإن الإجابة تشمل الرمان والرمان فاكهة مفيدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، حيث يحتوي 100 جرام من الرمان على 0.35 ملليجرام من الزنك، ويرتبط تناول الرمان بالعديد من الفوائد الصحية التي تغلي. وصولا إلى ما يلي
يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
يقي من مرض الزهايمر.
يقلل من التهابات الامعاء، ويحسن الهضم، وخاصة لمرضى التهاب القولون.
لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات.
يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
– يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
يفيد مرضى السكر، حيث يساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم.
يعزز قوة الذاكرة.
4- الكيوي
هل تعلم أن كل 100 جرام من الكيوي تحتوي على 0.14 ملليغرام من الزنك، بالإضافة إلى أن الكيوي له العديد من الفوائد الصحية المختلفة، ومن أهمها ما يلي
– يعزز صحة البشرة.
يعزز صحة القلب وينظم مستويات ضغط الدم.
يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بحصوات الكلى.
يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
– يساعد في علاج الإمساك.
يدعم صحة العظام.
لا جواب السؤال اين يوجد الزنك في الفاكهة لم ينته الأمر، استمر في القراءة.
5- الجوافة
تحتوي الجوافة على العديد من القيم الغذائية الهامة ومنها الزنك، حيث أن كل 100 جرام من الجوافة تحتوي على 0.23 ملليجرام من الزنك، ومن أهم فوائدها
يلعب دورًا في علاج السرطان.
– يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
يساهم في علاج عدوى الانفلونزا.
– يساعد في علاج الإسهال.
يخفف من أعراض مرض السكري من النوع 2.
6- الشمام
الشمام من الثمار التي تحتوي على نسب جيدة من الزنك، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 0.18 ملليجرام من هذا المعدن. يرتبط تناول الكنتالوب أيضًا بالفوائد الصحية التالية
– يقلل من مخاطر الاصابة بالجفاف.
يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
– يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
عيوب الإفراط في تناول الزنك
ضرر الإفراط في تناول الزنك هو حدوث “التسمم بالزنك”، لذلك يجب الانتباه إلى كمية الزنك إذا كنت تتناوله كمكمل غذائي، كما أن العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية وعلاجات البرد تحتوي على الزنك، كما أن تناول عناصر غذائية متعددة المكملات الغذائية في نفس الوقت يمكن أن تعرض الشخص لخطر تجاوز الحد الموصى به من النظام الغذائي للزنك.
قد يعاني الناس أيضًا من سمية الزنك في البيئة، حيث أن الزنك معدن يوجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في الماء والتربة والأطعمة.
آلام المعدة والغثيان
التقيؤ
– ألم المعدة
– إسهال
صداع الراس
انخفاض وظيفة المناعة
نقص النحاس
أين يوجد الزنك في الأعشاب
1- البقدونس
البقدونس عشب شائع يستخدم كمقبلات ونكهة للطعام. تدخل ملعقة كبيرة من البقدونس المجفف 0.09 مجم من الزنك في النظام الغذائي، لأنك تحتاج من 8 إلى 11 مجم من هذا المعدن كل يوم. قم بإقران البقدونس بالأطعمة الأخرى الغنية بالزنك، بما في ذلك اللحم البقري والدجاج. والحمص والزنك يؤثر بشكل إيجابي على قدرة الجسم على الشفاء بعد الإصابة، لذا تأكد من حصولك على الكمية الكاملة من الزنك التي تحتاجها كل يوم لهذا الغرض.
2- إكليل الجبل
إن تناول ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج يضيف 0.02 مجم من الزنك إلى الجسم، لذلك يجب أن تكمل تناول الزنك عن طريق إضافة إكليل الجبل إلى صدور الدجاج والأسماك مثل السمك المفلطح أو النعل، وكلها توفر الزنك أيضًا، ولا يرتبط تناول الزنك الكافي فقط مع صحة جيدة بالنسبة لك، لكنه مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يساعد في دعم نمو الجنين أثناء الحمل، تحتاج النساء إلى تناول 11 مجم من الزنك يوميًا.
3- المريمية المجففة
تحتوي ملعقة كبيرة من المريمية المجففة على 0.09 مجم من الزنك ؛ قد يوفر تضمين المريمية الغنية بالزنك في نظامك الغذائي فوائد عندما تحتاج إلى تحفيز الشهية. تشير دراسة نُشرت في عدد أغسطس 2011 من “براءات الاختراع الحديثة بشأن الغذاء والتغذية والزراعة” إلى أن الزنك يعزز بشكل فعال مدخول الطعام ؛ يقترح الباحثون أن نقص الزنك قد يكون مرتبطًا بفقدان الشهية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتيجة.
4- الشبت
الشبت، عشب ذو نكهة منعشة، هو مصدر آخر للزنك. تحتوي كل ملعقة كبيرة من الشبت المجفف على 0.1 مجم. يمكن تعزيز الزنك عن طريق نكهة الأطعمة الغنية بالزنك مثل البازلاء والجبن بالشبت ؛ قد تكون زيادة تناول الزنك مفيدة إذا كان الشخص يخطط للحمل لأن الزنك يساهم في جودة الحيوانات المنوية. تشير الأبحاث إلى أن نقص الزنك يؤدي إلى انخفاض حركة الحيوانات المنوية وكميتها وكذلك انخفاض الخصوبة. أجريت هذه الدراسة على نماذج حيوانية، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من التحقيق. البحث لتحديد كمية الزنك اللازمة للتأثير على هذه الفائدة في البشر تتمثل إحدى طرق زيادة المدخول الكافي لجني الفوائد المحتملة في زيادة تناول الزنك عن طريق إضافة الأعشاب مثل الشبت إلى الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الزنك.
5- البقدونس
البقدونس هو عشب يضفي رائحة عرق السوس طفيفة، وكل ملعقة منه تحتوي على 0.1 ملغ من الزنك، ويمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مجموعة من الأعراض، لذلك يمكن أن يساهم الزنك المتوفر في البقدونس في تلبية المدخول اليومي الضروري لتجنب الأمراض المتعلقة إلى النقص، بما في ذلك الآفات الجلدية، والنمو المتقطع، والمشاكل الإدراكية المرتبطة بعدم الحصول على ما يكفي من هذا المعدن المهم.