قوة القبضة هي مقياس لقوة عضلات اليدين والمعصمين والساعدين. تساعدك مجموعات العضلات هذه معًا على الإمساك بالثبات والحفاظ عليه (مثل الدمبل أو الحديد). يتم تهميش قوة X Research Source Grip على الرغم من ضرورتها في الحياة اليومية. إذا كنت بحاجة إلى فتح برطمان، على سبيل المثال، فإن الإمساك بقوة سيساعدك على إنجاز المهمة دون عناء. يمكنك استخدام مقياس ديناميكي أو إجراء اختبار منزلي بسيط باستخدام مقياس لاختبار قوة قبضتك، حتى تتمكن من تحسينها بمرور الوقت.
خطوات
اختبار قوة القبضة باستخدام مقياس قوة يدوي
1 ابحث عن مقياس قوة قبضة اليد. من أكثر الطرق راحة ودقة لاختبار قوة قبضتك استخدام مقياس قوة اليد. ابحث عن أو اشتري واحدة لاختبار قبضتك. X موارد البحث
- يمكنك التوجه للعثور على مقياس ديناميكي في صالة الألعاب الرياضية أو المركز الرياضي المحلي. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على مجموعة متنوعة من الأدوات لقياس تقدمك، ويعتبر مقياس القوة من أكثرها شيوعًا.
- ابحث على الإنترنت أو في متاجر السلع الرياضية لشراء مقياس ديناميكي إذا لم يكن لديك واحد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. يمكنك استخدامه باستمرار وتتبع قوة قبضتك بمرور الوقت.
2 ضع ذراعك ويدك بشكل صحيح. يعد استخدام مقياس قوة مقبض اليد أمرًا سهلاً نسبيًا، ولكن من المهم التأكد من الموضع الصحيح لذراعك ويدك للحصول على أكثر النتائج دقة. X Research Source ابدأ بمقياس ديناميكي بيد واحدة. ستختبر كلتا يديك، لكن اختبرهما بشكل منفصل.
- اثنِ الذراع التي ستفحصها بزاوية 90 درجة عند الكوع. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك بجوار جسمك مع توجيه ساعدك بعيدًا عنه.
- يجب أن تستقر قاعدة مقياس القوة على الجزء السفلي من يدك (أو العضلات الموجودة أسفل إبهامك مباشرةً). يجب أن توضع أصابعك الأربعة على ذراع مقياس القوة.
3 اضغط على مقياس القوة بأقصى ما تستطيع. اضغط على هذه الأداة بأقصى ما تستطيع للحصول على قراءة دقيقة لقوة قبضتك القصوى.
- بمجرد أن تضع يدك وذراعك في الموضع الصحيح، ابدأ في الضغط على مقياس القوة بأقصى قوة ممكنة.
- اضغط لمدة خمس ثوان على الأقل. استخدم ساعة توقيت أو اطلب من صديقك إخبارك بعد مرور 5 ثوان.
- لا تحرك أي جزء آخر من جسمك أثناء الضغط حتى لا تؤثر على قراءة مقياس القوة.
- خذ متوسط 3 اختبارات للحصول على أكثر النتائج دقة.
4 تحليل النتائج الخاصة بك. يمكنك معرفة كيفية مقارنة قوتك بالقيم القياسية بعد إجراء الاختبار بكلتا يديك وحساب متوسط النتائج.
- مقياس جيد للقبضة للرجال هو 105 وما فوق. تضعك الدرجة 105 في المستوى المتوسط لقوة القبضة.
- مقياس جيد لقبضة المرأة هو 57 على الأقل. هذا متوسط وكل شيء فوق جيد جدًا أو ممتاز.
- اعمل على تقوية قبضتك إذا كانت القراءة أقل من المتوسط. إذا كانت القراءة أقل من 105، فأنت أقل من المتوسط أو أن قوة قبضتك ضعيفة. في هذه الحالة، قم بتمارين لتقوية قبضتك. بالنسبة للنساء، القراءة التي تقل عن 57 تكون أقل من المتوسط ، ومرة أخرى، يمكنك تحسين قوتك من خلال التدريب.
اختبار قوة القبضة بميزان
1 أحضر المعدات المناسبة. اختبر قوة قبضتك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية إذا لم يكن لديك مقياس قوة اليد. يمكنك أيضًا الحصول بسهولة على قراءة دقيقة نسبيًا مع بعض الأشياء في جميع أنحاء المنزل.
- تأكد من أن لديك المعدات الصحيحة. ستحتاج إلى ميزان وشريط سحب ولوح معلق وساعة إيقاف.
- ضع المقياس مباشرة تحت اللوحة أو الشريط. يجب أن يكون الأخير مرتفعًا بما يكفي لتمتد ذراعيك تمامًا فوق رأسك.
- عليك اختبار قوة قبضتك لمدة 5 ثوان. اضبط ساعة إيقاف مدتها 5 ثوانٍ أو اطلب من أحد الأصدقاء مشاهدة ساعته.
- قف على الميزان وضع يديك على الشريط أو شريط السحب للحصول على الوضع الصحيح. انظر إلى المقياس للتأكد من دقته.
2 اسحب الشريط بأقصى ما تستطيع. احسب مقدار الوزن الذي يمكنك سحبه بيديك فقط لاختبار قوة قبضتك باستخدام ميزان منزلي. X Research Source قف على الميزان مع وضع قدميك مسطحتين واضغط على يديك حول الشريط أو جانب لوحة التحكم.
- يجب ألا تثني مرفقيك أو رسغيك أو ركبتيك، لكن يجب أن يظل جسمك بالكامل مستقرًا باستثناء يديك. ارفع أكبر قدر ممكن من وزن جسمك عن الميزان بقوة يديك وحدك.
- اضغط أو اسحب القضيب بيديك بأقصى قوة ممكنة. اطلب من صديق أن يسجل قراءة الوزن الجديدة على الميزان. سيكون أقل من وزن جسمك الفعلي.
- مرة أخرى، يوصى بأخذ متوسط هذه القراءات. قم بإجراء 3-5 اختبارات ثم متوسط النتائج.
3 احسب قوة القبضة. يمكنك حساب قوة قبضتك بعد تدوين وزنك الحالي والمتوسط لتلك الاختبارات. اتبع هذه المعادلة البسيطة
- قوة القبضة بالكيلوغرام = وزنك الحالي – وزنك أثناء الإمساك بالقضيب. X موارد البحث
- مثال وزنك الحالي (90 كجم) – وزنك أثناء حمل العارضة (40 كجم) = 50 كجم لقوة القبضة.
- سجل النتائج على مدى فترة طويلة من الزمن لتتبع تطور قوة قبضتك ؛ يساعدك هذا على رؤية التحسن بعد الالتزام بتمارين التقوية.
تحسين قوة القبضة
1 هل تمارين إطالة اليدين. حاول دمج التمارين، مثل تمارين إطالة اليدين، في نظام التمرين المنتظم للمساعدة في زيادة قوة قبضتك. هذا ليس تمرينًا مباشرًا للقبضة، ولكنه سيقوي العضلات التي تساعدك على منحك قبضة أقوى. X موارد البحث
- يمكنك استخدام رباط مطاطي سميك (أو عدة) أو أداة احترافية لمساعدتك في أداء هذا التمرين.
- اسحب الشريط المطاطي على يدك للراحة بالقرب من قاعدة أصابعك.
- افرد أصابعك وإبهامك بعيدًا عن راحة يدك بطريقة بطيئة ومنضبطة. يجب عليك النقر فوق الشريط المطاطي.
- أمسك أصابعك وإبهامك لأطول فترة ممكنة مقابل ضغط الشريط المطاطي. كرر هذا عدة مرات لكل يد.
2 استخدم الدواء القابض. تمرين رائع آخر هو الضغط على أوتار الركبة. القابض هو أداة يدوية لممارسة القبضة التي تضغط عليها بكل يد على حدة. سيساعد الضغط على تقوية قبضتك من خلال تمرين عضلات يدك. X موارد البحث
- أمسك بقبضة اليد في كل يد أو اثني كل واحدة على حدة. لف يدك بالكامل حول المقابض وتأكد من أن القبضة مغطاة بغلاف بلاستيكي لجعل هذا التمرين مريحًا.
- اضغط على المقابض بالقرب من بعضها البعض (يؤدي ذلك إلى فتح المقابض بحيث يمكنك وضعها حول الشريط).
- استمر في هذا الضغط لأطول فترة ممكنة. كرر التمرين عدة مرات لكل يد.
3 قم بتضمين رفع الأثقال في تمارينك. تمرين آخر مقترح لتقوية عضلات راحة يدك وهو القيام برفع الأثقال. اسحب بعض الأوزان القياسية لبدء هذا التمرين. X موارد البحث
- ضع قرصًا واحدًا أو أكثر بوزن 5 كجم وقم بتكديس الجانب الأملس للخارج.
- اعصرهم معًا بيديك (الإبهام على جانب واحد و 4 أصابع من الجانب الآخر) وامسكهم لأطول فترة ممكنة في الهواء.
- احتفظ بالأقراص بالقرب من الأرض لمنعها من السقوط. لا تحمله على قدميك أيضًا.
- تدرب على حمل 4 أقراص بوزن 5 باوند في كل يد لمدة دقيقة على الأقل. كرر 2-3 مرات إذا استطعت.
4 اضغط على شريط التمرين العريض. إذا كان لديك أشرطة تمرين أكبر في محيطها من النوع التقليدي، فستكون أداة رائعة لتحسين قوة القبضة أيضًا. X موارد البحث
- يعد تحسين قوة قبضتك باستخدام قضيب سميك أو عريض أمرًا بسيطًا وسهلاً. أمسك أحد هذه القضبان بكلتا يديك واضغط عليه بأقصى قوة ممكنة.
- يجب ألا تلمس أصابعك إبهامك عندما تقوم بقبضة يدك حول القضيب.
- أضف أوزانًا إلى جانبي الشريط لزيادة صعوبة هذا التمرين. يجب أن يكون هدفك هو الإمساك بهذا الشريط لمدة دقيقة على الأقل وتكرار ذلك لمجموعة أو اثنتين.
نصيحة إختصاصية
مدرب البيسبول إسحاق هيس هو مدرب بيسبول ومعلم ومؤسس برنامج تدريبي مخصص لتطوير مهارات إعداد أبطال البيسبول، من لوس أنجلوس، كاليفورنيا. يتمتع بخبرة تزيد عن 14 عامًا في تدريب البيسبول، مع تخصص في التدريب الفردي والإعداد للبطولات. لعب البيسبول على مستوى الدوري المحترف والجماعي، بما في ذلك جامعة ولاية واشنطن وجامعة ولاية أريزونا. في عامي 2007 و 2008، تم تصنيفه من بين أفضل 10 مواهب ناشئة في لعبة البيسبول. حصل على بكالوريوس في التنمية الإقليمية من جامعة أريزونا عام 2007.
مدرب البيسبولنصيحة الخبراء مارس التمارين التي تعمل على ذراعيك وساعديك، بما في ذلك تمارين السحب على سبيل المثال، لتحسين قوة قبضتك.
أفكار مفيدة
- يمنحك قياس قوة القبضة تصورًا لقوة أصابعك وكفك وساعدك.
- قم بتمارين محددة من شأنها أن تساعد في زيادة قوة قبضتك إذا كانت قبضتك منخفضة أو أقل من المتوسط.
- من خلال الممارسة المنتظمة، ستتمكن من رؤية تحسن في قوة قبضتك بمرور الوقت.