تعد أشهر إجازة الدراسة الثلاثة من أفضل شهور السنة وتختلف في العادات عن أوقات الدراسة، حيث يبدأ غالبية الطلاب في السهر ليلاً والنوم حتى وقت متأخر من الصباح خلال أشهر الصيف دون عبء المنبهات الصاخبة. والحافلة التي يجب عليك اللحاق بها، لكن أهمية تحضير جسمك للتغيير تزداد مع بداية العام الدراسي الجديد. يمكنك ضمان بداية سلسة وواضحة للعام من خلال منح نفسك بعض الوقت للتكيف ببطء مع جدولك الزمني.
خطوات
اذهب إلى الفراش مبكرا
1 اضبط موعد نومك تدريجيًا. إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل، فستجد حتما صعوبة في النوم في الساعة 800 مساءً، ولكن حاول الذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً، ثم 10 مساءً، وهكذا. قد يستغرق تعديل إيقاع جسمك الطبيعي أيامًا أو أسابيع، لذلك من المهم أن يتأقلم جسمك قبل أسبوعين من بدء الدراسة. X موارد البحث
- امنح جسمك وعقلك متسعًا من الوقت للتكيف. لا تبدأ في محاولة تغيير نظام نومك قبل ليلتين من بدء الدراسة. لم تصبح بومة ليلية بين عشية وضحاها، لذلك لا تتوقع أن تكون نشطًا جدًا في الصباح. ابدأ قبل أسبوعين من اليوم الأول من المدرسة لأن إعادة ضبط ساعتك الداخلية يستغرق وقتًا. X موارد البحث
2 حدد مقدار النوم الذي تحتاجه. تختلف متطلبات النوم باختلاف الفئات العمرية. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا على ما بين 9-11 ساعة من النوم كل ليلة بينما يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا إلى 8-10 ساعات. نوصي البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا بالنوم من 7 إلى 9 ساعات. X موارد البحث
3 ـ تمرن كل يوم. التمرين المنتظم هو وسيلة رائعة لتفريغ الطاقة وضمان نوم هانئ ليلاً. قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يشعرون بمزيد من اليقظة والنشاط أثناء ساعات الاستيقاظ. X موارد البحث
- يمكن لممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل أن تنشطك قبل الذهاب للنوم مباشرة. حاول ممارسة الرياضة في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر، واسترخي مع ممارسة هواية أكثر هدوءًا في المساء، مثل القراءة.
4 تجنب الكافيين عند بدء نظام نومك الجديد. يجعل الكافيين من الصعب النوم ويمكن أن يجعلك أيضًا قلقًا وقلقًا. يمكنك أن تنام في نوم عميق ومريح إذا توقفت عن تناول الكافيين تمامًا، مما سيؤهلك ليوم ناجح. حاول أن تتجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل إذا كنت لا ترغب في الامتناع عنه تمامًا. X موارد البحث
5 أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك. هذا يعني كل شيء من الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيونات وما إلى ذلك. تضيء هذه الأجهزة عينيك، وقد ثبت علميًا أنها تحفز اليقظة. يجب إطفاء الأضواء الإلكترونية تمامًا كما يشير غروب الشمس إلى نهاية اليوم حيث تخبر الغرفة المظلمة عقلك أن الوقت قد حان للنوم. X موارد البحث
6 شراء آلة الضوضاء البيضاء. هناك أيضًا تطبيقات مجانية على الهواتف الذكية يمكنها إصدار ضوضاء بيضاء ؛ فقط تأكد من إيقاف سطوع الشاشة. يتوق عقلك إلى المحفزات وقد يصعب قمع هذه الرغبة الشديدة في الليل، وتوفر آلات الضوضاء البيضاء تلك المحفزات بطريقة لطيفة ومهدئة. X Research Source يمكنك تغيير الخيارات المختلفة للضوضاء البيضاء مثل العواصف الرعدية ونار المخيم وأمطار الغابات والمزيد.
7 اخفض الحرارة. لن يكون من السهل النوم إذا كنت تتقلب في غرفة نومك الساخنة. يعلم عقلك أن الوقت قد حان للنوم عندما تنخفض درجة حرارة جسمك. أفضل درجات حرارة للنوم هي 15.5-20 درجة مئوية. X Research Source يمكن أن تعمل مروحة السقف أو المروحة المحمولة إذا لم تتمكن من التحكم في منظم الحرارة. ستمنحك المروحة أيضًا ضوضاء بيضاء مهدئة.
الاستيقاظ مبكرا
1 اضبط المنبه على وقت أبكر قليلاً كل يوم. يجب عليك تعديل وقت الاستيقاظ تدريجيًا كما فعلت في وقت النوم. استيقظ تدريجيًا لمدة ساعة.
- لا تضغط أبدًا على خيار الغفوة بغض النظر عن المقدار الذي تريده. هذا سيجعل الاستيقاظ صعبًا على المدى الطويل.
2 عرّض نفسك للضوء الساطع عند الاستيقاظ. يشير هذا إلى عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ وسيساعدك على التخلص من هذا الشعور المترنح. افتح ستائرك أو أشعل الأضواء أو اذهب للخارج ؛ سوف يشجعك الضوء الساطع وقد يحسن حالتك المزاجية بشكل عام. X موارد البحث
3 رتب سريرك بمجرد أن تستيقظ. هذه مهمة بسيطة يفتقدها الكثير من الناس. ستبدأ يومك بشعور من الإنجاز وسيكون من الصعب العودة إلى سرير مرتب. افعل هذا لفترة كافية وستعتاد عليه.
4 اشرب كوبًا من الماء. يمكن أن يصاب جسمك بالجفاف أثناء الليل، وهذا الجفاف يمكن أن يجعلك أكثر إرهاقًا في الصباح. عن طريق شرب كوب كبير من الماء في الصباح قبل القيام بأي شيء آخر، يمكنك استعادة بعض الترطيب الذي فقدته في الليل ومنح نفسك دفعة طاقة سريعة وسهلة. كما أن الماء البارد يزيد الأدرينالين مما يساعد على إيقاظك. X موارد البحث
5 شغل بعض الموسيقى. العودة إلى النوم سهلة – ومغرية – إذا كنت محاطًا بالصمت. لست مضطرًا إلى تشغيل الموسيقى بأعلى صوت ممكن، ما عليك سوى تشغيل بعض الموسيقى التي تحتوي على ألحان مبهجة وكلمات إيجابية وستساعدك على تحويلك من زومبي إلى إنسان. X Research Source قم بإعداد قائمة “مستيقظ ومشرق” على هاتفك لتشغيل الصباح الباكر.
بدء اليوم الحق
1 تناول الفطور. ستكون طاقتك منخفضة جدًا إذا كان سكر الدم لديك منخفضًا. سوف “تفطر” وتعطي جسمك دفعة من الطاقة في الصباح مع وجبة جيدة. X موارد البحث
- حاول تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية لتثبيت مستويات الطاقة لديك. قد تبدو الحبوب والمعجنات الحلوة لذيذة، لكنها يمكن أن تتسبب في حدوث انهيار بعد ارتفاع الطاقة الأولي. X موارد البحث
2 مارس تمارين الإطالة. حرك جسمك في الصباح كيفما أمكنك ذلك. سيكون من الرائع أن تجد وقتًا لممارسة الرياضة في الصباح. يمكن أن يؤدي التمدد الخفيف إلى الحيلة إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بالكامل. سوف ينبض قلبك ويتدفق الدم إلى عقلك وأنت تتحرك وتطيل جسمك. X مصدر البحث قد تحصل أيضًا على اندفاع من الإندورفين، وهي المواد الكيميائية “السعيدة” التي يتم إطلاقها أثناء التمرين البدني. X موارد البحث
3 رفض القيلولة أثناء النهار. من الطبيعي أن تشعر بالنعاس والخمول لأن جسمك يتكيف تدريجيًا مع النظام الجديد، لكن لا تدع نفسك تغفو بغض النظر عن مدى شعورك بالخمول. سيجعل النوم أثناء النهار من الصعب عليك النوم ليلًا، وسوف تضيع مجهودك في الاستيقاظ مبكرًا. X Mayo Clinic
أفكار مفيدة
- ضع المنبه بعيدًا عن سريرك إذا وجدت نفسك تغفو بينما لا تزال نصف نائم. ستكون خارج السرير وسينتهي الجزء الأصعب إذا ركزت على إخراجه لإيقاف المنبه.
- أعدّ فطورًا سريعًا وسهلاً في الليلة السابقة. من السهل أن تفوتك وجبة الإفطار عندما يكون لديك وقت قصير، لكنه الجزء الأكثر أهمية في الصباح.
- احزم ملابسك ومستلزماتك المدرسية في الليلة السابقة أيضًا. يستغرق تجهيز كل شيء بعضًا من ضغوط الصباح ويوفر الوقت.
- لا تحيد عن جدول نومك في عطلة نهاية الأسبوع. إذا بقيت مستيقظًا لوقت متأخر، فسوف يفوتك نظام النوم الذي عملت بجد عليه.
- خذ حمامًا قبل النوم لتنام بشكل أفضل.
- أبعد جميع الأجهزة المغرية عن غرفة النوم.
- ابدأ العمل على نظام نومك قبل شهر من بدء الدراسة.
- حاول ألا تشحن هاتفك مطلقًا أثناء النهار إذا وجدت صعوبة في التوقف عن استخدامه في المساء حتى نفاد البطارية بحلول ذلك الوقت. بهذه الطريقة، لن يكون لديك خيار سوى شحنها والنوم.
- لا تأكل أي حلوى أو غيرها من الأطعمة المحفزة قبل الذهاب إلى الفراش.