إذا كنت قادرًا على الشقلبة الأمامية، فإن الشقلبة الخلفية هي الخطوة المنطقية التالية، ولكنها خطيرة للغاية إذا لم يتم القيام بها بالطريقة الصحيحة. لتجنب الإصابات، من المهم التقدم بخطوات صغيرة، من خلال تعلم الشقلبة الخلفية أولاً، ثم الشقلبة الخلفية على اليدين، ثم الشقلبة الخلفية المنتظمة على اليدين، وأخيراً الشقلبة الخلفية الكاملة. يساعدك التقدم شيئًا فشيئًا على اكتساب الثقة بالنفس.
خطوات
تحضير الجسم
1 وظف شخصًا ما. تأكد من وجود شخص يساعدك عند ممارسة الشقلبة للمرة الأولى، حيث من المحتمل جدًا حدوث إصابات خطيرة إذا ساءت الأمور. يمكن أن يساعدك المساعد في تعلم الحركات ويسهل عليك خلال العملية بأكملها. فقط تأكد من أنه لا يؤذي نفسه.
- إذا كان مساعدك خبيرًا في الترامبولين، فيمكنك أن تطلب منه مساعدتك في بدء القفز ودحرجته. يمكنه أن يضع ذراعه بالقرب من ظهرك ويساعدك في دفع قدميك فوقك أثناء الشقلبة. يجب أن يكون كل منكما جاهزًا للمحاولة، ومن المهم أن تكون مستعدًا للشقلبات.
- إذا لم يكن مساعدك خبيرًا في الترامبولين، أو لم تكن مرتاحًا مع شخص ما على الترامبولين أثناء الشقلبة، فاطلب منه التنحي جانباً والاستعداد لأي خطأ يحدث.
2 قم بالإحماء على الترامبولين. ابدأ بالإحماء لتحضير جسمك للتحدي. اقفز حولك وقم بتدفئة ساقيك وحاول أن تشعر بمواد الترامبولين تحت قدميك التي تمنحك قوة القفز والقفز.
- تختلف بعض أنواع الترامبولين عن غيرها. تأكد من حصولك على فهم كامل لنوع الشقلبة التي تقوم بها وتأكد من عدم وجود مناطق ضعيفة أو مترهلة. السقوط من على الترامبولين أمر خطير للغاية.
3 قم بإسقاط الظهر. بعد الإحماء مباشرة، جرب تمرين انخفاض الظهر، عن طريق السقوط للخلف على ظهرك ثم القفز مرة أخرى إلى قدميك. بمجرد أن تعتاد على ذلك، حاول رمي ساقيك ودفعهما فوقك في شقلبة بسيطة وبطيئة.
- حاول القيام بإسقاط الظهر مع رفع رجليك ودفعهما للخلف، وعند الارتداد ستعود على ركبتيك. يساعدك هذا في الشعور بالزخم المتراجع، والذي قد يكون مخيفًا للغاية.
تقدم إلى الشقلبة الخلفية
1 قم بعمل شفة خلفية جانبية على يديك. الهبوط الخلفي هو أساس هذه الحركة، لكنه يفتقر إلى الزخم الكافي. حاول الآن القيام بالقلب الخلفي مع إمالة يديك إلى جانب واحد، فهذا أقل تخويفًا من الشقلبة الخلفية المستقيمة. إليك الطريقة
- اثنِ مرفقيك وتخيلهم وهم يشيرون إلى رأسك ويدفعونك للخلف في شقلبة دائرية كاملة. هذه هي الحركة التي تحتاج إلى الحفاظ عليها طوال القفزة.
- أنظر خلفك. يساعد هذا في دفع الجسم، حيث أن رقبتك تعيد معها بقية الجسم.
- اقفز قليلاً ثم اقفز بشكل مستقيم.
- عندما تصل إلى قمة القفزة، ادفع نفسك للخلف ولف حول كتفيك. حاول أن تهبط على يديك.
- لا تقلق بشأن الهبوط في البداية، فلا بأس من الركوع على اليدين ثم الركبتين.
2 جرب الشقلبة الخلفية باليدين العادية. بمجرد أن تتقن الحركة السابقة، جرب الشقلبة الخلفية بيدين. بدلًا من النظر من فوق الكتفين، عليك أن تنظر خلفك، وإلا فلا فرق بين الحركتين. تأكد من تنفس الكثير من الهواء!
- إذا دفعت نفسك للخلف على الإطلاق، فقد تسقط من على حافة الترامبولين. ابدأ بالقرب من الحافة في المركز (أو خطوة أو خطوتين بعيدًا عنها) وحاول القفز لأعلى ثم تدحرج في الهواء بدلاً من الاندفاع للخلف. إذا رميت جسمك للخلف، فقد تتعرض لإصابات خطيرة.
3 استمر في التكرار حتى تتمكن من الهبوط على يديك وقدميك. ما عليك سوى القليل من الدفع الإضافي لتستوي قدميك مع يديك عندما تهبط. يأتي هذا الزخم من عضلات البطن والوركين، مما يعني أنك عندما تكون في الهواء تحتاج إلى الاستيعاب الكامل. تذكر، إنها نفس الحركة كما كانت من قبل، ولكن مع دوران أكبر للقدمين من حولك.
- اجلب ساقيك وذراعيك إلى الداخل لمزيد من الزخم. قلل من مساحة سطح جسمك عن طريق الضغط عليهما معًا لتسريع نفسك.
4 تدرب على القفز لأعلى وأعلى في كل مرة. ادفع نفسك لأعلى ما تستطيع، وانحن للخلف، واثني ركبتيك. انظر إلى الوراء كما لو كنت تبحث عن الترامبولين في السماء.
- قد تفرط في الالتواء بالهواء في البداية ولكن هذا جيد. لا تستسلم إذا كنت لا تستطيع التحرك في المحاولة الأولى! لا شك أنك ستفعل ذلك قريباً! يجب أن تثق بنفسك.
- توقف إذا شعرت بالإحباط، يمكنك دائمًا الاستمرار غدًا. الممارسة تجعل الإتقان، والصبر مهارة، لست بحاجة إلى كسر رقبتك أو إجهاد نفسك وتعرضك للإصابات.
أكمل التحدي
1 ضع نفسك وأنت تستعد للقفز والنظر إلى الوراء. للقيام بذلك بشكل صحيح، تأكد من النظر مباشرة إلى الخلف، وليس إلى جانب واحد، وتأكد من أنه يمكنك رؤية الأرض خلفك. ابتعد خطوة أو خطوتين عن مركز الترامبولين لمنحك مساحة أكبر للهبوط.
- تذكر أن تكتسب زخمًا كبيرًا ثم استدر، فالقيام بذلك بقفزة كبيرة سيضمن النجاح في القفزة الخلفية.
2 قم بعمل شفة خلفية كاملة، وانزل بشكل أساسي على قدميك. استخدم يديك لتحقيق التوازن (وربما لحماية رقبتك)، لكن قم بشقلبة بحيث يكون معظم وزن جسمك على قدميك ويهبط عليها. في هذه المرحلة، تكون قد أكملت قفزة خلفية! ما عليك سوى القيام بذلك بأمان.
- الآن، حاول قلب جسمك بالكامل، وليس الهبوط بشكل مثالي. تذكر أن تستخدم ذراعيك لدفع نفسك لأعلى ثم تدور، وطالما هبطت بأمان، فأنت تقوم بالقلب الخلفي.
3 احصل على أكبر قدر ممكن من الزخم وانزل على قدميك فقط. ابدأ بالهبوط على اليدين والركبتين، ثم انتقل إلى القدمين واليدين وأخيراً القدمين فقط. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى مزيد من الزخم، والقفز إلى أعلى، وربما التفكير بشكل إيجابي.
- إذا كنت غير مرتاح لشيء ما، فلا تجبره على ذلك. بدلاً من ذلك، امنح نفسك الوقت لإتقان كل خطوة.
- إذا كان الأمر صعبًا عليك، فابحث عن صديق يمكنه شرح ذلك لك وربما الشقلبة، وكذلك شاهد مقاطع الفيديو واقرأ المزيد من الإرشادات حول الطرق المختلفة للقيام بذلك. اعلم أنه لن يقوم شخصان بشفرة خلفية بنفس الطريقة بالضبط (ما لم يتم تدريبهما بشكل احترافي)، وقد يكون لدى شخص ما الطريقة المناسبة لك.
أفكار مفيدة
- لا تحاول القيام بالكثير من الحركات المعقدة الجديدة إلا إذا كنت جيدًا فيما تعلمته بالفعل. تذكر أنه كلما كانت الحركة أكثر تعقيدًا، كلما احتجت إلى الطيران في الهواء لفترة أطول! طريقة سهلة للقيام بالقفزة الخلفية هي القفز عالياً حقًا بدون تدخل أطراف! هذه هي أسهل طريقة للقيام بذلك، لكنك ستهبط بقوة وقد تنفجر من الترامبولين.
- إذا كنت تلوي جسمك أو تلقي بكتفك لأسفل، فتوقف عن التدريب. أنت خائف من الالتفاف والتعويض عن طريق التواء جسمك. عد إلى الخلف وادفع الساقين فوقك لتحضير عقلك! تدرب وتحلى بالصبر.
- لا تشد أطرافك بقوة شديدة وإلا سيلتوي جسمك كثيرًا، لذا فقط قم بشدها بأقصى قدر ممكن من الراحة. انشر الأطراف عندما ترى الترامبولين.
- عندما تحاول الشقلبة الخلفية للمرة الأولى، اطلب من شخص ما أن يمسك بقميصك بيد واحدة حتى يتمكن من دعمك.
- اطلب من صديق أن يشاهدك في المحاولة الأولى. قل له أن يحسب 1..2..3..go. يساعد هذا العد في التغلب على التردد والقلق.
تحذيرات
- الشقلبة الخلفية أسهل جسديًا من الشقلبة الأمامية، لكنها أكثر صعوبة من الناحية النفسية. يرفض العقل أي حركة تنطوي على الهبوط على الرأس أو عدم رؤية اتجاه حركتك. تتطلب backflips الثقة الكاملة بالنفس. إذا كنت لا تريد القيام بذلك، فلن يسمح لك عقلك بذلك.
- لا تقفز بالقرب من حافة الترامبولين، فهذا يعطيك دفعة للخلف وقد تؤذي نفسك.
- يمكن أن تصيب رأسك أو رقبتك أو عمودك الفقري، لذا احذر.
- إذا هبطت بشكل غير صحيح، ضع ذراعيك خلفك، وحاول إيقاف الهبوط. قد ينتج عن هذا كسر في الذراع أو خلع في الكتف، لكنه أفضل بكثير من إصابات الرقبة والعمود الفقري.
- لا تقم بأي حركات أثناء تناول الأدوية أو الأدوية التي تؤثر على رؤيتك وتفكيرك.
- لا ترمي رأسك للخلف، اجعلها في المنتصف.
- من الأفضل ممارسة أساسيات القفز أو الجمباز أولاً حتى لا تتعرض لإصابات أو عواقب وخيمة.
- من المحتمل جدًا أن يكون الموت ببساطة في قفزة خلفية. إذا لم تكن متأكدًا بنسبة 100٪ أنه يمكنك فعل ذلك، فلا تفعل ذلك.