كيفية التحدث بصوت مرتفع إذا كنت خجولا

قد يواجه الأشخاص الخجولون بشكل طبيعي أو الذين يعانون من القلق الاجتماعي صعوبة في إجراء محادثات مع الآخرين، وقد تشعر بالخجل أو تجد صعوبة في رفع صوتك حتى يتمكن الآخرون من سماعك حتى لو كنت قادرًا على التحدث في المناسبات الاجتماعية. يمكن أن يساعدك تعلم طرق زيادة الثقة وإيصال صوتك وتقليل التوتر على أن تصبح أكثر راحة في التحدث بصوت عالٍ للآخرين.

خطوات

إيصال صوتك

1. 1 لديك موقف إيجابي. يمكن أن يساعد وجود وضعية واثقة – سواء كنت جالسًا أو واقفًا – في تعزيز احترامك لذاتك. يمكن أن تساعدك أوضاع معينة على إيصال صوتك بشكل أفضل، ولكن في النهاية يجب أن تقف أو تجلس في الوضع الذي يمنحك أقصى درجات الراحة والثقة. X موارد البحث

   • إذا كنت تقف مع وزن جسمك على قدمك الخلفية، فسيكون لديك قدم واحدة أعرض قليلاً من الأخرى. حافظ على رقبتك مستقيمة، ورأسك لأعلى، وكتفيك للخلف، وجذعك يميل إلى الأمام قليلاً.
   • حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام قليلاً عند الجلوس. ضع مرفقيك وساعديك على طاولة وانظر مباشرة إلى الشخص الذي تنوي مخاطبته.

2. 2 تنفس بطريقة تجعل صوتك واضحًا قدر الإمكان. يمكن أن يساعدك التركيز على تنفسك إذا لم تكن معتادًا على رفع صوتك. شد أنفاسك والحفاظ على وضعية منتصبة سيفتح صدرك ويجعل صوتك يخرج أكثر وضوحًا وأعلى صوتًا.

   • استنشق ببطء وبسرعة، ثم ازفر ببطء قبل أن تبدأ في الكلام.
   • حاول إرخاء منطقة البطن أثناء الشهيق، وحافظ على ثبات كتفيك وصدرك قدر الإمكان.
   • توقف في نهاية الجملة قبل أن يقطع أنفاسك، ثم استنشق بحيث تقول الجملة التالية بشكل طبيعي.

3. 3 ابدأ التحدث بصوت مريح. إذا كنت قلقًا بشأن التحدث بصوت عالٍ، فقد يكون من الأسهل أن تبدأ بنبرة هادئة. اقضِ بعض الوقت في التحدث بأي حجم تشعر بالراحة معه، وزد حجم صوتك تدريجيًا. X موارد البحث

   • تذكر أن الكلام اللين المتردد أفضل من الصمت المطلق.
   • ليس عليك التسرع في التحدث بصوت عالٍ. التزم بما يجعلك تشعر بالراحة، ثم ابدأ في دفع نفسك.

4. 4 إبطاء حديثك. يتحدث الكثير من الناس بسرعة عند الشعور بالتوتر أو القلق، ولكن التحدث بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يؤثر على وضوح الكلام. قد يؤدي التحدث السريع إلى زيادة فرصك في التعثر أو الشرود. X موارد البحث

   • حاول التدرب باستخدام جهاز تسجيل واستمع مرة أخرى من أجل سرعة ووضوح الكلام.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق مساعدتك في التدرب على رفع صوتك. يمكن لصديقك إخبارك ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير طبقة صوتك أو نبرة صوتك أو سرعته.

5. 5 استمع لما يقوله الآخرون. من المهم الاستماع إلى ما يقوله الآخرون إذا كنت تريد إجراء محادثة معهم. حاول ألا تقضي الكثير من الوقت في التخطيط لما تريد قوله والتركيز على ما يقوله الآخرون أثناء حديثهم. X موارد البحث

   • تواصل بالعين مع شخص يتحدث وانتبه لما يقوله.
   • استجب لما يقال بشكل مناسب. ابتسم للأمور المضحكة، وتعبس من الحزن، وأومئ برأسك لتظهر أنك ما زلت تستمع.

6. 6 شارك في المحادثة. إذا انتظرت حتى يطلب منك شخص آخر الانضمام إلى المحادثة، فقد تنتظر وقتًا طويلاً. قد يكون هذا صعبًا، لكنك ستخبر الآخرين أنك مهتم بالمشاركة من خلال التدخل في ما يقال. X موارد البحث

   • لا تقاطع الآخرين. انتظر فترات توقف سريعة حيث لا يتحدث أحد ثم ادخل إلى المحادثة.
   • قل شيئًا يتعلق بالمحادثة وبناء على ما قاله شخص آخر. على سبيل المثال، قد تقول، “أنا أتفق مع ما قاله جون، لكنني أعتقد ذلك —-.”

7. 7 اعمل على تنظيم نبرة صوتك. يمكن أن يساعدك التحكم في نبرة صوتك على التحدث بشكل أكثر وضوحًا وأن تكون مسموعًا بشكل أكبر، ومحاولة الحفاظ على بعض الوعي الصوتي بالإضافة إلى ما تقوله. هذا مثال آخر على الوقت الذي قد يكون من المفيد فيه التدرب مع صديق أو استخدام جهاز تسجيل. X موارد البحث

   • قم بتغيير نبرة صوتك وإيقاع كلماتك بدلاً من أن تبدو رتيبة.
   • ابدأ بنبرة متوسطة ثم ارفع أو اخفض صوتك حسب الحاجة.
   • قس طبقة صوتك. يجب أن يكون مرتفعًا بما يكفي لجذب انتباه الآخرين، ولكن لا يزعجهم.
   • توقف مؤقتًا بعد أن تقول شيئًا مهمًا وقل كلماتك ببطء ووضوح حتى يتمكن الجميع من سماع ما تقوله.

تحكم في الأعراض الجسدية المرتبطة بالخجل والتوتر

1. 1 اشرب الماء قبل أن تقرر الكلام. يعاني العديد من الأشخاص من جفاف الفم أو الحلق أثناء لحظات الخوف، مما يجعل من الصعب التحدث. إذا كنت خجولًا أو قلقًا، فقد ترغب في الاحتفاظ بكوب من الماء أو زجاجة بالقرب منك حتى تتمكن من الشرب قبل أن تتحدث. X موارد البحث

   • تجنب الكافيين أو الكحول إذا كنت قلقًا أو متوترًا بالفعل. يمكن أن يجعلك الكافيين أكثر توتراً، ويمكن للكحول أن يجعلك أكثر اعتمادًا عليه.

2. 2 خفف بعض التوتر. عادة ما يولد الخجل والخوف مشاعر توتر وطاقة مكبوتة. إذا كنت مرتبكًا لدرجة أنك لا تستطيع التحدث بصوت عالٍ، فقد تجد أنه من المفيد تخفيف بعض التوتر المتراكم أولاً. حاول أن تطلب الإذن للذهاب إلى الحمام، واستخدم تلك اللحظة التي لديك لنفسك، وشد عضلاتك قبل أن تعود إلى المجموعة وتتحدث. X موارد البحث

   • مددي رقبتك للأمام والخلف ومن جانب إلى آخر.
   • افتح فمك على مصراعيه.
   • اتكئ على الحائط ومدد أوتار الركبة، ثم قم بتمديد عضلات الفخذ من خلال فرد ساقيك والانحناء من جانب إلى آخر.
   • قف على بعد 60 سم من الحائط وقم بإجراء 5 تمارين ضغط سريعة على الحائط.

3. 3 استخدم تمارين التنفس العميق للسيطرة على الأعراض. يعاني العديد من الأشخاص الخجولين أو الخائفين أو القلقين للغاية من أعراض جسدية سيئة قد تشمل تسارع ضربات القلب أو ضيق التنفس أو خفة الرأس أو الشعور بالرهبة. يمكن أن يساعدك التنفس العميق على تهدئتك وتخفيف أعراض الخوف / القلق، بغض النظر عن الأعراض الجسدية التي يسببها خجلك. X موارد البحث

   • استنشق ببطء وأنت تعد إلى 4. تنفس بعمق من الحجاب الحاجز (تحت الضلوع) بدلاً من أخذ أنفاس قصيرة من الصدر.
   • امسك نفسك في الحجاب الحاجز لمدة أربع ثوان.
   • ازفر ببطء وأنت تعد حتى 4.
   • كرر هذا عدة مرات حتى تشعر بتباطؤ في التنفس ومعدل ضربات القلب.

هدئ عقلك

1. 1 تحدى أفكارك المقلقة. إذا كنت خجولًا أو متوترًا، فقد تواجه أفكارًا مخيفة أثناء لحظات الذعر. قد تبدو هذه الأفكار حقيقية للغاية، ولكن يمكنك كسر دائرة الخجل والشك بالنفس من خلال الوقوف وتحدي هذه الأفكار. X Research Source اسأل نفسك الأسئلة التالية

   • ما الذي أخاف منه هل هذا الخوف واقعي
   • هل مخاوفي لها أساس في الواقع أم أني أصنعها وأبالغ فيها
   • ما هو أسوأ احتمال ممكن هل سيكون الأمر بهذا السوء أم يمكنني التعامل مع النتيجة والتخلص منها

2. 2 حاول التفكير في أفكار مشجعة. بمجرد كسر السلسلة، استبدل أفكار استنكار الذات بشيء أكثر تحفيزًا وإيجابية. تذكر أن لديك القدرة على تغيير طريقة تفكيرك، والتي بدورها يمكن أن تغير مشاعرك. X موارد البحث

   • حاول أن تخفف من أفكار التوتر والعار بقول لنفسك “الخجل والخوف مجرد مشاعر. قد تجعلني أشعر بالسوء، لكن يمكنني التعامل معها حتى تمر”.
   • قل لنفسك، “أنا ذكي وعطوف ومثير للاهتمام. قد أكون خجولًا، لكن الناس سيكونون مهتمين بما يجب أن أقوله.”
   • ذكّر نفسك أنك كنت خجولًا أو متوترًا من قبل وقد نجح الأمر. حاول التفكير في المرات التي نجحت فيها أو تغلبت على مخاوفك في الماضي لتقوية نفسك.

3. 3 افعل شيئًا تستمتع به قبل كل تجمع اجتماعي. يمكن أن يؤدي القيام بالأشياء التي تستمتع بها إلى إطلاق الإندورفين وتخفيف التوتر وتهدئة القلق. خذ بعض الوقت مسبقًا للقيام بشيء ممتع ومهدئ إذا كنت تعلم أنك ستكون في موقف يتطلب منك التفاعل مع الآخرين والتحدث بصوت أعلى من المستوى المريح. X موارد البحث

   • لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو الجهد لقضاء بعض الوقت الجيد. حتى الذهاب في نزهة سريعة أو الاستماع إلى موسيقى حالمة أو قراءة كتاب رائع يمكن أن يساعد في تهدئتك.

أفكار مفيدة

• تذكر أن تكون واثقًا من نفسك وليس متعجرفًا.
• كن واثقًا وثق بنفسك.
• لا تعقد ذراعيك أبدًا، ولكن ضعهما على وركيك أو اتركهما على جانبيك. تغلقك الأذرع المتقاطعة وتجعلك تبدو وكأنك على استعداد للتحدث، بينما تسمح الأذرع المفتوحة للناس بمعرفة أنك تريد التحدث.

تحذيرات

• لا تقم بمحاولتك الأولى في مجموعة كبيرة أو مع أشخاص لا يحترمونك. بدلًا من ذلك، تدرب مع مجموعة صغيرة من الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم.
• قد يُعتبر التحدث بصوت عالٍ طوال الوقت أو مقاطعة المتحدثين الآخرين سلوكًا فظًا غير مقبول!